O segredo por trás da dieta de Messi que pode transformar sua alimentação
Craque argentino segue o padrão mediterrâneo para manter a alta performance, e nutróloga explica como incorporar esse estilo de alimentação à rotina brasileira
Lionel Messi, principal nome da Argentina na Copa do Mundo de 2026, já revelou que segue a dieta mediterrânea como parte de sua preparação física. Aos 39 anos, o atacante afirma que a alimentação se tornou um dos pilares para prolongar sua carreira em alto nível. Segundo a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), esse padrão alimentar reúne benefícios que vão muito além do desempenho esportivo.
“A dieta de um atleta de alta performance desempenha um papel crucial em seu desempenho e bem-estar geral. A relação entre a alimentação e o desempenho esportivo é complexa e multifatorial. Além de fornecer a energia necessária, uma dieta equilibrada pode afetar a recuperação, a resistência, a força e a saúde geral. No caso da dieta mediterrânea, ela é associada a uma redução significativa no risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e alguns tipos de câncer. Ela também está relacionada à melhora da saúde cerebral e à longevidade”, explica a especialista.
A médica destaca que esse modelo alimentar pode ser adaptado à realidade brasileira.
“A ‘mediterranização’ da dieta pode ser uma excelente estratégia para melhorar a qualidade de vida e prevenir doenças crônicas. A dieta mediterrânea é um dos padrões alimentares mais estudados e recomendados por profissionais de saúde devido às comprovadas vantagens em várias áreas da saúde. Embora não seja a única dieta saudável, é considerada uma das melhores por seu equilíbrio nutricional, simplicidade e impacto positivo em vários aspectos da saúde”, afirma.
Segundo a nutróloga, entre os principais benefícios da dieta mediterrânea estão a proteção do coração, o controle da glicemia, a saúde cerebral e a redução de processos inflamatórios.
“Na saúde cardiovascular, é um destaque desse padrão alimentar o fato dela ser rica em gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e peixes, que ajudam a reduzir o colesterol LDL. A dieta também é rica em fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico, ajudando na prevenção e controle do diabetes. No caso da saúde cerebral, os ácidos graxos ômega-3, presentes nos peixes, têm efeito protetor contra declínios cognitivos. Estudos também demonstram que essa dieta está associada a uma maior expectativa de vida. Por fim, essa dieta também conta com alimentos como frutas, legumes, nozes e azeite de oliva, que ajudam a reduzir processos inflamatórios no corpo”, explica.
Apesar das vantagens, Dra. Marcella ressalta que o planejamento alimentar é importante para evitar deficiências nutricionais.
“Também pode haver um consumo reduzido de ferro heme, encontrado em carnes vermelhas, o que pode ser relevante para pessoas com maior risco de anemia”, pontua.
Ela também lembra que o custo de alguns alimentos pode dificultar a adesão ao padrão mediterrâneo.
“A dieta mediterrânea pode ser cara, especialmente em regiões onde azeite de oliva, peixes e frutas frescas têm preços elevados. Além disso, a adesão ao padrão alimentar pode exigir mudanças culturais e hábitos alimentares, o que pode ser um desafio para alguns”, explica.
Como alternativa, a médica recomenda opções mais acessíveis.
“Eles mantêm boa parte dos nutrientes, especialmente o ômega-3, e são convenientes para o consumo. Sardinhas são especialmente recomendadas por serem ricas em cálcio, proteínas e ômega-3, e geralmente têm um preço mais acessível no Brasil”, afirma, ao comentar sobre peixes enlatados como atum e sardinha.
Ela acrescenta que pequenas mudanças já fazem diferença.
“Substituir óleos refinados por azeite de oliva, aumentar o consumo de vegetais, frutas, leguminosas e peixes, e reduzir o consumo de carne vermelha e alimentos ultraprocessados, não saudáveis, são passos viáveis para muitos brasileiros”, comenta.
Confira 8 dicas para “mediterranizar” a alimentação
1) Azeite de oliva
Utilize o azeite de oliva como principal fonte de gordura, substituindo óleos vegetais refinados.
2) Vegetais e legumes
Aumente a presença de verduras e legumes nas refeições, dando prioridade a esses alimentos no prato.
3) Peixes
Inclua mais sardinha e atum na alimentação, principalmente quando peixes frescos, como o salmão, estiverem com preço elevado.
4) Leguminosas
Consuma com mais frequência feijão, lentilha e grão-de-bico, ricos em fibras e proteínas.
5) Frutas frescas
Prefira frutas como sobremesa ou opção de lanche entre as refeições.
6) Grãos integrais
Troque versões refinadas por pães, massas e arroz integrais.
7) Carne vermelha com moderação
Diminua o consumo de carne bovina e dê preferência a aves e peixes.
8) Oleaginosas
Inclua nozes, castanhas e amêndoas na rotina alimentar, sempre com moderação por causa do alto valor calórico.
Ao final, a especialista reforça que não existe apenas um modelo de alimentação saudável.
“Uma dica básica para melhorar o aporte de nutrientes é seguir uma alimentação equilibrada, variada e o mais natural possível”, conclui.
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